5 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من اللوز
يُعد اللوز وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، لكنه ليس المصدر الأعلى للمغنيسيوم. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على نحو 76.5 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يزيد على 18% من القيمة اليومية الموصى بها (DV). ويُعتبر المغنيسيوم ضروريًا لصحة ضغط الدم، والعضلات، والعظام، ومستويات السكر في الدم.
لكن توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب أعلى من المغنيسيوم مقارنة باللوز. وفيما يلي خمسة أنواع من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
1. المكسرات والبذور
تتفوّق بعض المكسرات والبذور على اللوز من حيث محتوى المغنيسيوم:
بذور القنب: 210 ملغ لكل 3 ملاعق كبيرة
بذور اليقطين: 168 ملغ لكل أونصة
الجوز البرازيلي: 107 ملغ لكل 6 حبات
بذور الشيا: 95 ملغ لكل أونصة.
كما تُعد زبدة المكسرات والدقيق المصنوع منها مصادر ممتازة: دقيق اللوز يحتوي على 125 ملغ لكل نصف كوب، وزبدة السمسم (الطحينة) تحتوي على 115.8 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين.
2. البقوليات
توفر بعض البقوليات تقريبًا ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز:
فول الصويا: 148 ملغ لكل كوب مطبوخ
فاصولياء ليما: 126 ملغ
الفاصولياء السوداء: 120 ملغ.
نقع البقوليات قبل الطهي يساعد على تقليل المواد التي تعيق امتصاص المغنيسيوم مثل الفيتات، مما يُحسّن الامتصاص.
3. الخضراوات الورقية
بعض الخضراوات تحتوي على مغنيسيوم أكثر من اللوز:
السبانخ: 157 ملغ لكل كوب مطبوخ
الشمندر الورقي (السلق): 150 ملغ
أوراق الشمندر: 98 ملغ.
يمكن إضافتها للعصائر، والبيض، والسلطات، والشوربات.
4. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة المغنيسيوم إلى جانب الألياف والفيتامينات:
حبوب الأمارانث: 160 ملغ لكل كوب مطبوخ
حبوب التيف: 126 ملغ
الكينوا: 118 ملغ.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة؛ فالأرز البني يحتوي على مغنيسيوم أكثر بكثير من الأرز الأبيض.
5. المأكولات البحرية
بعض أنواع الأسماك تحتوي على مغنيسيوم جيد:
المحار المعلب: 150 ملغ لكل علبة كبيرة
التونة المعلبة: 99.5 ملغ
الماكريل والسلمون: حوالي 80–85 ملغ لكل حصة.
في النهاية، يُوفر اللوز نحو 18% من احتياجك اليومي من المغنيسيوم، لكنك تستطيع الحصول على كميات أعلى من خلال أطعمة مثل السبانخ، الكينوا، والبقوليات، وبحسب الخبراء يساعد تنويع مصادر المغنيسيوم في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية بشكل أفضل.
