أطعمة غنية بالمغنيسيوم تصنع فرقاً كبيراً في صحتك
المغنيسيوم معدن أساسي يدعم وظائف الأعصاب والعضلات، ويُساعد على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم، ويقوي العظام والجهاز المناعي، كما يسهم في تعزيز مستويات الطاقة. ويحتاج البالغون إلى نحو 310–320 ملغ للنساء و400–420 ملغ للرجال يوميًا. ويمكن الحصول على المغنيسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
البذور والمكسرات
تعتبر البذور والمكسرات والبقوليات من المصادر الممتازة. فمثلاً، يحتوي 28 غراما من بذور اليقطين على 156 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر بذور الشيا 111 ملغ. ويعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني من المكسرات والبقوليات الغنية بالمغنيسيوم، إلى جانب توفيرها للبروتين النباتي والألياف وفيتامينات B.
منتجات الصويا
مثل التوفو وحليب الصويا وفول الصويا والـ“سويا نوتس” كلها غنية بالمغنيسيوم، إضافة إلى البروتين الكامل والعديد من المعادن المهمة كالزنك والكالسيوم والبوتاسيوم.
الأسماك الدهينة
توفر أسماك مثل السلمون والتونة والماكريل المغنيسيوم والأحماض الدهنية أوميغا-3 وفيتامين D.
الحبوب الكاملة
مثل الكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل توفر المغنيسيوم والألياف والفيتامينات والمعادن.
الخضروات الورقية
تعد السبانخ المطبوخة والكرنب، مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والفيتامينات A وC وK والفولات.
الفاكهة
مثل الموز والأفوكادو والزبيب، ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كلها تحتوي على المغنيسيوم.
الشوكولاتة الداكنة
الأنواع عالية الكاكاو (70–85%) تعد مصدرًا لذيذًا للمغنيسيوم مع مضادات أكسدة مفيدة.
منتجات الألبان
الحليب والزبادي الطبيعي واللبنة توفر المغنيسيوم والكالسيوم المهمين على صحة العظام.
طرق دمج المغنيسيوم في النظام الغذائي
بحسب خبراء التغذية، يمكن تناول الزبادي مع الموز على الإفطار، والمكسرات أو بذور اليقطين كوجبة خفيفة، والأفوكادو مع خبز الحبوب الكاملة للغداء، والسلمون مع الأرز البني وسلطة الكرنب للعشاء، وإنهاء اليوم بقطعة من الشوكولاتة الداكنة.
ويُعتبر تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام أساسيًا للحفاظ على الطاقة وصحة القلب والعظام، وقد يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والهشاشة، والصداع النصفي، وأمراض أخرى.
