أطعمة لتقوية صحة العظام

ينصح خبراء التغذية العامة بعدم إهمال جانب صحة العظام ، إذ أكدت أخصائية التغذية جاكلين كلانك على ضرورة إعطاء الأولوية لصحة العظام في جميع مراحل الحياة.

واستشهدت كلانك ببيانات صادرة عن مؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام ، تفيد بأن نحو 10 ملايين أمريكي يعانون حاليًا من هشاشة العظام، إلى جانب 44 مليون شخص يعانون من انخفاض كثافة العظام، ما يضع ما يقرب من نصف البالغين فوق سن الـ50 في دائرة خطر الإصابة بالكسور، بحسب موقع “EatingWell”.

بدورها قالت أخصائية التغذية غريس ديروشا، إن مرحلة الشباب تركّز على بناء الكتلة العظمية، التي تبلغ ذروتها في منتصف العشرينيات، فيما تتحوّل الأولوية لاحقًا إلى الحفاظ على هذه الكتلة وإبطاء فقدانها.

وحدّد أخصائيو التغذية 6 أطعمة رئيسة تحتوي على مغذيات ضرورية لنمو العظام وصيانتها، وعلى رأسها:

التوفو

لا يقتصر دور التوفو على كونه مصدرًا نباتيًا للبروتين، بل يمكن أن يكون غنيًا بالكالسيوم، خاصة إذا كان مضافًا إليه كبريتات الكالسيوم، إذ إن نصف كوب من التوفو القاسي قد يحتوي على ما يصل إلى 861 ملغم من الكالسيوم و22 غراما من البروتين.

وتحث كلانك المستهلكين على قراءة الملصقات للتأكد من اختيار الأنواع المدعّمة، كما يتميّز التوفو بإمكانية استخدامه في أطباق مالحة أو حلوة.

البرقوق المجفف

رغم أنه لا يحظى بالاهتمام الكافي، يحتوي البرقوق المجفف على مغذيات مفيدة للعظام مثل فيتامين K والبوتاسيوم والمنغنيز، والتي تساهم في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام. ويشكّل ربع كوب منه وجبة خفيفة غنية يمكن إضافتها إلى العصائر أو السلطات أو المخبوزات.

اللبن (الزبادي)

يُعد اللبن من المصادر الكلاسيكية للكالسيوم وفيتامين D والبروتين، ويحتوي اللبن التقليدي على كمية من الكالسيوم تفوق تقريبًا ما يحتويه اللبن اليوناني، رغم شهرة الأخير بمحتواه العالي من البروتين.

وتشير كلانك إلى أن اللبن النباتي يشكّل بديلًا جيدًا أيضًا، بشرط أن يكون مدعّمًا بالكالسيوم وفيتامين D. ويمكن تناول اللبن كوجبة خفيفة أو مع الفطور أو ضمن تتبيلات السلطة.

السلمون

يوفر مقدار 3 أونصات من سلمون السوكي ما يقارب كامل الاحتياج اليومي من فيتامين D، إلى جانب البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي عناصر مرتبطة بتحسين جودة العظام. ويمكن تناول السلمون طازجًا أو معلبًا أو مجمدًا، وإضافته إلى السلطات أو إعداد كفتة أو سندويشات منه.

الكيل

يتميّز الكيل بانخفاض محتواه من الأوكسالات، بخلاف السبانخ، ما يجعله خيارًا أفضل لامتصاص الكالسيوم. وهو غني بفيتامين K الذي يساعد في استقلاب الكالسيوم وتكوين العظام.

وتوصي ديروشا بتناوله مع دهون صحية مثل زيت الزيتون لتحسين امتصاص المغذيات، ويمكن تناوله نيئًا في السلطات أو مطبوخًا أو ضمن العصائر.

الطحينية

مصنوعة من بذور السمسم، وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي عناصر ضرورية لبنية العظام وكثافتها. وتتميّز بقوامها الكريمي المناسب للتتبيلات والصلصات أو كبديل للدهون، كما تؤكّد ديروشا على أنها خيار كثيف المغذيات وخالٍ من الألبان.

كما يوصي الخبراء باتباع خطوات حياتية أساسية للحفاظ على صحة العظام، تشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لا سيما الأنشطة التي تتحمّل الوزن مثل المشي والرقص وتمارين المقاومة التي تسهم في تقوية العظام والحد من خطر الإصابة بالهشاشة.

كما ينصح بإجراء فحوصات سنوية للكشف عن أي نقص في العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين D والكالسيوم، ويُشدد على الاعتدال في تناول الكافيين، إذ قد يؤدي الإفراط في استهلاكه إلى فقدان الكتلة العظمية، ويوصى بعدم تجاوز 400 ملغم من الكافيين يوميًا.