4 تمارين فعّالة لمواجهة أضرار الجلوس الطويل
يقضي كثير من الناس ثلثي يومهم جالسين، سواء في العمل أو أثناء التنقل أو مشاهدة المسلسلات، ما قد يؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل في المفاصل، وانحناء العمود الفقري، وتدهور اللياقة البدنية العامة.
وكشف ريشاب تيلانغ، المؤسس المشارك لمنصة Cult Fit، عن أربع حركات رياضية بسيطة لكنها قوية تساعد على إعادة ضبط الجسم وتحسين الحركة، وتقليل آثار نمط الحياة الخامل.
إليك أبرز التمارين الأربعة:
غطس الكرسي (Tricep Dips)
يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراعين.
ضع يديك على حافة كرسي أو أريكة، وانخفض ببطء مع ثني المرفقين حتى زاوية 90 درجة، ثم ادفع جسمك للأعلى.
إبقاء الساقين ممدودتين يزيد من صعوبة التمرين.
التواء الجذع أثناء الجلوس (Seated Spinal Twist)
يساعد على تحسين حركة العمود الفقري وتخفيف التوتر الناتج عن الجلوس الطويل.
اجلس على كرسي، مد إحدى يديك إلى الأرض أو الجانب الآخر، وارفع الأخرى فوق الرأس ولف الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين يُحرك العمود الفقري ويُمدد جانبي الجذع والكتفين.
تمدد الورك على شكل الرقم أربعة (Seated Figure-Four Stretch)
يتم من خلال ثني أحد الكاحلين ووضعه فوق الركبة المقابلة لاستهداف عضلات الألوية وعضلات دوران الورك العميقة.
يساعد التمرين على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الجلوس الطويل ويفتح الوركين لمزيد من المرونة.
دوران الصدر في وضع الركوع (Kneeling Thoracic Twist)
في وضعية اندفاع نصف راكع، حافظ على ثبات الوركين ودوّر الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد، ومد الذراعين أفقيًا لتعميق الالتواء.
هذا التمرين يُحسّن حركة الصدر والكتفين ويُعالج الانحناء الناتج عن الجلوس الطويل.
هذه الحركات الأربع، عند ممارستها بانتظام، يمكن أن تُقلل من آثار الجلوس الطويل، وتحسّن وضعية الجسم، وتعيد الحيوية للعضلات المتعبة.
لا تحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل أو المكتب.
